跪卧撑微课稿

各位同学大家好，今天我们来一起学习上肢力量训练的训练方法—跪卧撑。

本节节课共四个内容 前言 学习目标 跪卧撑的练习方法 和课后作业四个部分。

在学习跪卧撑之前呢，让我先了解一下什么是力量素质。力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。而咱们的练习往往是通过克服外部阻力从而达到练习效果的。

希望通过本节课的学习你能够了解跪卧撑的各种练习方法，理解其练习规律。掌握至少三种练习方法。好了，接下来咱们就开始学习跪卧撑了。

跪卧撑是一种大众健身方式，相较俯卧撑难度要小，是初练者的最佳选择。动作方法：
双脚向上翘起离开地面，两臂直撑于体操垫上，略宽于肩，髋关节挺直，成斜俯撑姿势。

然后两臂弯曲，使胳膊肘部位高于背部，胸部贴近于支撑面，然后用力撑起，还原成预备姿势。

注意：做动作时始终保持，肩、宽、膝三关节一条直线。保持身体稳定。

能够完成一般的跪卧撑是掌握下面各种练习的基础。

好，难度增加。下面是宽距和窄距的跪卧撑。窄距跪卧撑要求：双手与肩同款并加肘。练习时由于力量不足造成撑起时，先撑起肩、背部再将腰、臀部还原。再练习时一定要注意这一点。宽距跪卧撑要求双手距离宽与肩，根据自身情况调整距离。这两种练习不但练习了上肢，对胸肌起到了很大的锻炼效果。释手俯卧撑：屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后用力撑起。此动作对肱三头肌的起到较大锻炼效果。钻石跪卧撑，将两手拇指食指相对成三角形并撑于体操垫上完成跪卧撑。此动作对上肢力量要求较高，要量力而行。对角线跪卧撑，一手位置靠上一手考下，身体保持正直。此动作可以强化一侧手臂力量。对核心力量有一定要求。注意，此练习要做偶数组，双手交换位置时对称准确。

难度再次提升，爆发、击掌、斯巴达跪卧撑，这三种是针对上肢和胸大肌的爆发力的练习。在屈臂撑起腾空后，做出击掌或者交换双手的位置。这三种动作对初学者较难，一定要做好准备活动并在较软的垫子上完成。单腿跪卧撑，在一般跪卧撑的基础上，一腿抬起，尽可能保持身体正直，不要向一侧转髋。这个动作在锻炼上肢和胸大肌的力量的同时，也加强了核心力量。此动作可以组合以上方法，如单腿钻石跪卧撑等。

好了，这些就是本节课的全部内容了，在最后给大家布置一个小的作业：1、挑战自己，尝试完成你认为最难完成的动作，并加以练习。2、发挥想象创造出属于自己的新的跪卧撑练习方法。

希望大家加紧练习，都能有一个健康的身心和的体魄。

下节课我们将继续学习上肢力量练习方法的俯卧撑，不见不散！